Stres – słowo, które słyszymy i mówimy codziennie. Odmieniamy je przez wszystkie przypadki. Kryje się w nim wielość doznań, emocji, przyczyn i konsekwencji. Odczuwamy je przy okazji drobnych codziennych frustracji, jak też stojąc w obliczu poważnych, życiowych wyzwań. Ale co tak naprawdę dzieje się w naszym ciele i umyśle, kiedy jesteśmy zestresowani, nie tylko na chwile, ale przewlekle? Dlaczego jedni radzą sobie ze stresem lepiej, a inni gorzej? Czy stres zawsze jest czymś złym? Przewlekły stres sieje spustoszenie w organizmie. Przyjrzyjmy się temu zjawisku bliżej, by lepiej zrozumieć, jak nim „zarządzać” i nie dać się przytłoczyć i przyjrzyjmy się terapii Biofeedback EEG, która może nam pomóc w zarządzaniu stresem.
Co to jest stres?
Stres to naturalna reakcja naszego organizmu na sytuacje, które zakłócają jego równowagę. To reakcja na wydarzenia, które obciążają lub przekraczają nasze możliwości poradzenia sobie z nimi. W codziennym życiu używamy słowa „stres” w dwóch znaczeniach. Z jednej strony, mówimy o stresie jako o sytuacji, która nas wytrąca z równowagi, np. „o trudnym dniu w pracy” czy „o spóźnionym autobusie”. Z drugiej strony tym słowem opisujemy nasze odczucia i reakcje emocjonalne, takie jak: napięcie, lęk czy frustracja.
Każdy z nas odczuwa stres inaczej. Dla jednej osoby konkretna sytuacja może być zupełnie nieistotna, podczas gdy dla drugiej staje się źródłem ogromnego napięcia.
Stresory – czynniki wywołujące stres – różnią się w zależności od osoby i sytuacji. Dzielą się na:
- Fizyczne (np. hałas, zmiany klimatu nadmierna ilość światła),
- Psychiczne (np. przeciążenie, konflikty, niepewność),
- Społeczne (relacje z innymi ludźmi),
- Chronobiologiczne (związane z rytmem dobowym czy zmianami sezonowymi).
Stres nie musi być jednak zawsze negatywny. Istnieje eustres, czyli stres pozytywny, który motywuje, dodaje energii i pomaga nam radzić sobie z wyzwaniami. Oraz stres negatywny – dystres, który osłabia nasze zdolności adaptacyjne, prowadząc do przeciążenia psychicznego i fizycznego.
Jak rozpoznać objawy stresu?
Stres można rozpoznać na różnych poziomach – od fizjologicznego, przez emocjonalny, aż po behawioralny.
Fizjologiczne objawy stresu:
- Przyspieszone bicie serca
- Wzmożona potliwość
- Bóle głowy i karku
- Zaburzenia trawienia
- Zwiększone napięcie mięśni
- Problemy ze snem
- Obniżona odporność
Emocjonalne objawy stresu:
- Drażliwość, złość
- Lęki, niepokój
- Trudności z koncentracją
- Depresyjne nastroje
- Uczucie przytłoczenia
- Nadmierne myślenie o problemach.
Behawioralne objawy stresu:
- Nadmierne jedzenie lub brak apetytu
- Unikanie kontaktów społecznych
- Nadużywanie alkoholu lub innych substancji
- Problemy z efektywną pracą
- Ciągłe poczucie zmęczenia, zniechęcenie
Należy pamiętać, że przewlekły stres może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak: choroby serca, cukrzyca, zaburzenia neurodegeneracyjne, choroby nowotworowe lub zaburzenia psychiczne (w tym uzależnienia: od substancji psychoaktywnych i behawioralne). Ważne jest, by nie ignorować objawów i znaleźć skuteczne sposoby zarządzania stresem.
Jak radzić sobie ze stresem?
Kluczem do skutecznego zarządzania stresem jest przede wszystkim jego zrozumienie. Ważne jest, by zidentyfikować, co powoduje stres w naszym życiu oraz jakie wywołuje w nas reakcje? Gdy już wiemy, co nas stresuje, możemy zastosować różne strategie, które pomogą nam go opanować.
Sen i odpoczynek
Stres bardzo często wpływa na jakość snu. Nie możemy zasnąć lub budzimy się w nocy, rano nie możemy wstać. Bez efektywnego snu, nie jesteśmy w stanie się zregenerować. Sen potrzebny jest dla utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego.
Dobry sen może również obniżać poziom stresu. Za to brak snu może wywołać stres. W sytuacji, kiedy odczuwamy nadmierny, przewlekły stres istotne jest zadbanie o jakość wypoczynku w nocy. Przede wszystkim trzeba zadbać o higienę snu, ustalić regularne pory wstawania i spoczynku, odpowiednie warunki snu oraz unikać nadmiaru bodźców przed snem. Warto zadbać o stały rytuał przed snem, który pomoże w wyciszeniu umysłu, np. wypić herbatę ziołową lub pomedytować, można też przygotować kąpiel relaksacyjną. Kiedy problemy ze snem zaburzają nam samopoczucie warto zastanowić się nad wykonaniem badań lub udać się do psychiatry, który specjalizuje się w zaburzeniach snu.
Znajdź czas na relaks
Codzienny stres możemy zredukować, poświęcając czas na robienie rzeczy, które nas odprężają. Spacer, joga, kąpiel, zabawa z psem, krótki wypad za miasto na łono natury czy czytanie książki mogą pomóc w odzyskaniu równowagi emocjonalnej i obniżyć poziom stresu.
Odżywiaj się zdrowo
Dieta ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne. Zadbaj o regularne posiłki bogate w witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze. Kwasy omega-3 oraz magnez pomagają redukować napięcie i wspierają pracę mózgu w sytuacjach stresowych.
Praktykuj techniki relaksacyjne i oddechowe
Oddech jest jednym z najprostszych narzędzi do radzenia sobie ze stresem. Ćwiczenia oddechowe pomagają uspokoić układ nerwowy i przywrócić równowagę. Jedną z popularnych technik jest oddychanie przeponą, które pozwala dotlenić organizm i zredukować napięcie.
Stosuj technikę progresywnej relaksacji mięśni
Technika Jacobsona to jedna z popularnych metod relaksacji, polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni. Regularna praktyka pomaga w rozładowaniu napięcia fizycznego i psychicznego. Techniki te możesz znaleźć na You tube i praktykować je np. przed snem.
Korzystaj ze wsparcia
Nie bój się rozmawiać z bliskimi o swoich problemach. Często zwykła rozmowa z przyjacielem pozwala na zyskanie nowej perspektywy i zmniejszenie napięcia. Jeśli stres staje się przewlekły, warto również skorzystać z pomocy specjalistów, takich jak psychologowie czy terapeuci.
Natura skutecznie obniża stres
Coraz więcej badań dowodzi, że stały kontakt z naturą obniża poziom przewlekłego stresu. Co to znaczy kontakt z naturą? Np. spacer w lesie czy parku albo praca w ogrodzie. Pamiętajmy, natura wzmacnia nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Znajdź chwilę każdego dnia, żeby popatrzyć na drzewa czy kwiaty. W weekend korzystaj z uroków pozamiejskich krajobrazów.
Znajdź swoją strategię radzenia sobie ze stresem
Każdy z nas reaguje na stres inaczej, dlatego ważne jest, by znaleźć strategię „na siebie”. Dowiedzieć się co najlepiej na nas działa? Może to być skupienie nad rozwiązaniem problemu, koncentracja na emocjach lub unikanie stresorów. Nie ma jednej idealnej metody – wszystko zależy od naszych indywidualnych potrzeb.
Terapia Biofeedback EEG a stres
Nowe technologie i odkrycia mają również pomagać nam w profilaktyce zdrowia czy wręcz jego poprawy. Stres ma swoje odzwierciedlenie również w naszym mózgu. Można to zaobserwować robiąc badanie QEEG, które może wskazać nieprawidłowości w rozkładzie naszych fal mózgowych, co wynika między innymi z nadmiernego, chronicznego stresu.
Biofeedback EEG, znany również jako neurofeedback, jest nowoczesną metodą terapeutyczną stosowaną w leczeniu przewlekłego stresu i zaburzeń związanych z nadmiernym napięciem emocjonalnym. Ta technika polega na monitorowaniu i modulowaniu aktywności fal mózgowych w czasie rzeczywistym, co umożliwia pacjentowi naukę świadomego wpływania na swoje funkcje neurologiczne. W kontekście leczenia stresu, Biofeedback skupia się głównie na falach mózgowych. Rozróżniamy następujące fale w mózgu: Alfa, Beta, Theta i SMR (sensorimotor rhythm).
Fale mózgowe a przewlekły stres
- Fale Alfa (8-12 Hz) – związane są z relaksacją i stanami odprężenia. W stanach przewlekłego stresu aktywność fal Alfa jest często zmniejszona. Biofeedback EEG może pomóc w zwiększeniu tej aktywności, co może zredukować nasze napięcie emocjonalne.
- Fale Beta (12-30 Hz) – te fale odpowiadają za czujność i aktywność poznawczą. Nadmierna aktywność fal Beta, zwłaszcza w zakresie wysokiej częstotliwości (18-30 Hz), może być związana z nadmiernym stresem i stanami lękowymi. Biofeedback EEG może pomóc w regulacji tych fal, zmniejszając napięcie i stres.
- Fale Theta (4-8 Hz) – te wolniejsze fale są związane z głęboką relaksacją i stanami medytacyjnymi. W przewlekłym stresie ich aktywność może być zmniejszona. Dzięki terapii Biofeedback EEG pacjent może nauczyć się zwiększać ich obecność, co prowadzi do głębszego odprężenia.
- Fale SMR (sensorimotor rhythm, 12-15 Hz) – są związane z regulacją ruchów i odprężeniem bez utraty koncentracji. Trening zwiększający fale SMR może pomóc w poprawie zdolności do utrzymania spokoju i stabilności emocjonalnej, nawet w obliczu stresujących sytuacji.
Jak wygląda sesja Biofeedback EEG?
Sesja rozpoczyna się od przymocowania elektrody do skóry głowy pacjenta. Elektroda, podobnie jak w klasycznym EEG, monitoruje aktywność bioelektryczną kory mózgowej. Sygnał z elektrody jest przesyłany do komputera, który analizuje dane i przekształca je w animację widoczną na ekranie, np. telewizora. Proces ten dzieje się w czasie rzeczywistym. Pacjent śledzi zmiany w animacji (np. kulka na ekranie), które odzwierciedlają aktualną aktywność mózgu. Kiedy występuje nadmiar wolnych fal związanych ze zmęczeniem lub rozkojarzeniem, „animacja reaguje” (np. kulka na ekranie zaczyna opadać). W ten sposób pacjent uczy się wpływać na pracę swojego mózgu poprzez zwiększenie koncentracji (odnosząc się do animacji kulki – kulka zaczyna spadać wolniej). Dochodzi do nauki optymalizacji funkcji mózgu – zarówno świadomej, jak i na poziomie fizjologicznym. Mózg stopniowo uczy się nowych, bardziej efektywnych dla siebie metod działania.
Dzięki terapii Biofeedback EEG możliwe jest zmniejszenie objawów przewlekłego stresu, poprawa nastroju, wzmocnienie motywacji oraz wyeliminowanie innych problemów.
Skuteczność w redukcji przewlekłego stresu
Biofeedback EEG jest skuteczny w poprawie zdolności koncentracji, redukcji poziomu stresu i poprawie funkcji poznawczych poprzez optymalizację pracy mózgu. Terapia prowadzi do trwałych zmian, ponieważ pacjent uczy się lepiej kontrolować swoje reakcje psychofizjologiczne.
Badania pokazują, że Biofeedback EEG prowadzi do zmniejszenia napięcia emocjonalnego oraz objawów stresu chronicznego, takich jak niepokój, drażliwość czy problemy ze snem.
Badania przeprowadzone przez Drewa i współpracowników (w 2017 roku) wykazały, że regularne sesje Biofeedback EEG znacząco obniżały poziom kortyzolu (hormonu stresu) u osób cierpiących na chroniczny stres.
Regulacja fal Beta, zwłaszcza wysokoczęstotliwościowych, może prowadzić do lepszej koncentracji, co sprzyja bardziej efektywnemu radzeniu sobie z codziennymi wyzwaniami. Jak już wiemy, przewlekły stres często prowadzi do problemów ze snem. Regulacja fal mózgowych, szczególnie fal Theta i SMR, może przyczynić się do głębszego i bardziej regenerującego snu, co zmniejsza objawy zmęczenia i poprawia zdolność radzenia sobie ze stresem. Efekty terapii osiągane są dzięki systematycznym treningom (przy założeniu odbycia 15. sesji).
Jeśli odczuwasz, że Twoje życie przepełnia nadmierny stres, zacznij mu przeciwdziałać. Nie czekaj, aż stres negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Pamiętaj, że od Ciebie zależy to, jak będziesz zarządzać swoim stresem.
